Pizza amb base de coliflor i farina de cigró

Una de les verdures que més em costa de prendre és la coliflor. Cuinar-la com a protagonista de plats se’m fa difícil perquè em sembla que té un gust massa fort i no l’acabo de gaudir. És per això que he provat de buscar receptes per prendre-la d’altres maneres i anar acostumant el paladar.

La recepta de massa de pizza de coliflor em va sembla una idea immillorable. Com amb totes les receptes n’he fet la meva versió. A veure què us sembla i si us animeu a provar-la!

pizzapermenjar_morethanfeding_maridelosmozosINGREDIENTS

Per a la massa

3-4 arbrets de coliflor

2 grans d’all

Farina de cigró

Herbes provençals

Pebre negre

Comí en pols

Per posar-li a sobre

Tomàquet fregit

Ceba

Xampinyons

Formatge d’anacards

Parmesà

coliflorpicada_morethanfeeding_mariadelosmozosComencem posant els arbrets de coliflor a la picadora i els piquem ben picats.

Posem la coliflor en un bol i afegim la resta d’ingredients: grans d’all picats, herbes provençals, el pebre negre i el comí en pols i ho barregem ben barrejat.

Afegim a la mescla la farina de cigró fins que ens quedi una massa consistent, però no seca. Hem de tenir en compte que no quedarà una massa compacta com la de farina de blat.

ingredientsfarina_morethanfeeding_mariadelosmozosRecomano ajudar-nos d’una cullera per estendre la massa sobre el paper de forn (evitarem que la massa se’ns enganxi).

massacrua_morethanfeeding_mariadelosmozosmassacruaextesa_morethanfeeding_mariadelosmozosCoure la massa a 180ºC (dependrà de cada tipus de forn) però ens podem guiar que estarà a punt quan es comencen a torrar per les vores.

massapizza_percoure_morethanfeeding_mariadelosmozosLlavors ja hi podrem afegir els ingredients que vulguem. En aquest cas, una base de tomàquet fregit, ceba, xampinyons, formatge d’anacards i parmesà. I tornar-la a posar al forn per coure els ingredients que hi hem posat.

Un cop cuits ja estarà llesta per servir!

pizza_percoureforn_morethanfeeding_mariadelosmozospizzacuita_morethafeeding_mariadelosmozosBon profit!

Maria de los Mozos Hola! Sóc la Maria, la Dietista – Nutricionista graduada darrere de More Than Feeding. Podeu llegir més sobre la meva història aquí. També em trobareu a facebook i instagram.
Anuncis

Llegums per a la salut i el planeta

Els llegums són antics, molt antics, sempre han estat presents a la nostra alimentació. Formen part de la nostra dieta mediterrània, si bé és cert que tenien un paper molt més important en la dieta dels nostres avis i àvies que a la nostra. Ara, no entenc massa per què, es consideren aliments de segona.

M’agradaria que els llegums tornessin a ocupar el lloc que es mereixen. Se n’haurien de consumir almenys entre 2 i 3 vegades a la setmana (com més millor). És per això m’he decidit a mostrar tot l’impacte positiu que tenen i posar el meu granet de sorra per augmentar-ne el consum.

frijolQuè són els llegums?

Formen part de la família vegetal Fabaceae o Leguminosae. És el tercer grup de plantes més nombrós del planeta i de distribució global. Alguns llegums són àmpliament coneguts, però d’altres només tenen influència en certes àrees geogràfiques concretes.

Els més comuns en el nostre entorn són:

  • Mongetes: morada, pinta, adzuki, blanca, negra, caretos…
  • Faves
  • Tramussos
  • Llenties: pardines, negres, verdines
  • Pèsols
  • Cigrons
  • Soja: vermella, verda, blanca

pexels-photo-255469.jpeg

Valor nutricional dels llegums

Són rics en nutrients, vitamines (del grup B) i minerals (ferro, potassi, magnesi i zinc), molts d’ells antioxidants molt útils per alentir el procés d’envelliment. Afavoreixen, a més, el control de pes perquè en general són pobres en greix però tenen, en canvi, hidrats de carboni complexos i també fibra, la qual proporciona un alliberament lent i gradual de l’energia, genera sensació de sacietat i contribueix a estabilitzar els nivells de glucèmia.

Els llegums tenen, també, un alt contingut de proteïna, el doble que els cereals de gra sencer (blat, ordi, civada…) i el triple que l’arròs. Només alguns d’ells presenten proteïnes completes com el cigró, els caretos i la soja. La majora, però, no tenen tots els aminoàcids essencials; amb tot, la solució és fàcil, només s’han de combinar (no ha de ser al mateix àpat) amb altres aliments vegetals que tinguin aquests aminoàcids com són cereals (blat, arròs, blat de moro, mill, civada…), fruits secs (anacards, anous, ametlles, avellanes…) i llavors (lli, sèsam, gira-sol, carbassa…). Les combinacions possibles són infinites.

Els llegums són rics a més en ferro. Per facilitar-ne l’absorció és important combinar-los sempre amb aliments rics amb vitamina C (pebrot vermell, kiwi, bròquil, maduixes, coliflor, llimona, taronja).

Sin títuloEls llegums poden causar meteorisme o flatulències. Es deu a la fibra que contenen, que no es digereix i serveix d’aliment a la flora intestinal que provoca l’alliberament de gasos. Com que sembla que és un dels principals motius per no prendre’ls, presentem uns consells per reduir aquests efectes en els plats de llegums

  • Deixa’ls reposar en aigua unes 8 hores, renovant l’aigua una o dues vegades.
  • Abans de cuinar-los, repassa’ls i escorre’ls bé.
  • Porta’ls a ebullició amb aigua abundant i cuina’ls a foc mitjà, un cop cuits retira’ls del foc i deixa’ls de nou en remull durant una hora en aigua freda abans de cuinar la recepta prevista.
  • Utilitza herbes i espècies digestives al cuinar-los: comí, llorer, comí de prat, coriandre, fonoll, cúrcuma, pebre negre i farigola. A més, no afegeir sal a l’aigua de bullir perquè s’endureixen.
  • Mastegar i menjar a poc a poc per facilitar la digestió.
  • Pren una infusió digestiva de fonoll, camamilla, farigola o comí després de prendre llegums.
  • El sistema digestiu s’ha d’acostumar a digerir llegums. Al cap de poc temps s’observa una ajustament i els bacteris del sistema digestiu s’adapten a digerir-los millor.

garbanzo

Els llegums a la cuina

Com cuinar-los

Els llegums secs s’han de rentar i després remullar abans de coure’ls. El remull ideal no ha de durar més de 12 hores. Ha de ser en un recipient prou gran perquè els llegums poden augmentar de tamany i la quantitat d’aigua ha de ser la suficient per a que el llegum s’hi pugui submergir i n’absorbeixi la quantitat que necessiti. Posteriorment s’escorren i es repassen.

Per coure’ls, els posem en aigua freda (excepte els cigrons que poden arrencar amb aigua tèbia o bullint) i a foc moderat. És suficient que l’aigua els cobreixi durant tot el procés. És millor usar cassoles amples on els llegums formin una capa el més fina possible, perquè així s’escalfaran de manera uniforme i no es desfaran. L’olla a pressió redueix també el temps de cocció, s’han de seguir les instruccions d’ús de cada fabricant.

Si no tens temps de coure prèviament els llegums, sempre pots utilitzar els que venen ja cuits i conservats només amb aigua i sal.

Pensa que moltes espècies i herbes aromàtiques combinen fantàsticament amb tots els llegums: llorer, romaní, julivert,  comí, pebre, curri, clau i també pebre vermell dolç o paprika.

Com conservar-los

La majoria dels llegums secs es poden guardar (preferiblement en pots de vidre) durant molt de temps, però és cert que com més temps tenen més llarga ha de ser la cocció. Un cop cuits, cal consumir-los immediatament o conservar-los a la nevera per evitar riscos d’intoxicació.

alubia_rallada

Paper dels llegums en el canvi climàtic i la biodiversitat

La seva capacitat de captar el CO2 de l’atmosfera i que no tenen necessitat de fertilitzants nitrogenats fan dels llegums una eina per lluitar contra l’efecte hivernacle i el canvi climàtic enfront d’altres cultius més contaminants.

D’altra banda el cultiu de llegums necessita menys aigua que d’altres, la qual cosa els fa ideals per a terres pobres de secà.

Són també qualitats positives dels llegums la resistència de les seves llavors a les climatologies rigoroses com sequeres o inundacions, el creixement lent que permet l’arrelament d’altres plantes que fixen el sòl o la composició dels residus que generen, diferent d’altres cultius i que afavoreix la biodiversitat del sòl.

cardo

Els llegums i la seguretat alimentària

Les dietes poc saludables, la falta d’aliments i el malbaratament alimentari són elements a combatre a tot el món. La carn, els productes làctics i el peix son cars i estan fora de l’abast de la població en molts països. Els aliments d’origen vegetal, com els llegums, són els que poden aportar solucions a aquests problemes.

El malbaratament alimentari és un altre dels problemes a combatre, ja que, es dóna durant tota la cadena de proveïment agrícola, tant en països rics com pobres. Fins a un terç dels aliments produïts per al consum humà es perden o es malbaraten. En el cas dels llegums, el malbaratament es redueix considerablement. Són aliments amb una llarga conservació, és a dir, que emmagatzemats hermètics poden durar mesos sense perdre el seu valor nutricional.

Com més llegums prenem millor per la nostra salut i per al nostre planeta!

Maria de los Mozos Hola! Sóc la Maria, la Dietista – Nutricionista graduada darrere de More Than Feeding. Podeu llegir més sobre la meva història aquí. També em trobareu a facebook i instagram.

Arròs de verdures, bolets i cigrons

Aquesta és la recepta que em vau demanar de l’arròs de verdures que vaig penjar a Instagram. Els ingredients han d’anar variant segons la temporada, no sempre tenim les mateixes verdures i hortalisses i ens hi hem d’adaptar.

ingredients_arrosverdures_morethanfeeding_mariadelosmozosIngredients

Espinacs

Carabassó

Mongeta tendra

Pebrot verd

Pebrot vermell

Ceba

All

Bròquil

Tija de carxofa

Barreja de bolets secs

Tomàquet fregit

Arròs

Brou de verdures

Oli d’oliva verge extra

Sal

Pebre

Romaní

Pebre vermell dolç

verdures_sofregit_morethanfeeding_mariadelosmozosComençarem netejant totes les verdures i tallant-les (a mi m’agrada fer-ho petit però això ja va al gust) i les anem saltejant totes començant per la ceba i l’all, seguint amb les tiges de les carxofes, els pebrots, mongeta tendra, carabassó i bròquil. Els espinacs (que ja tenia cuits d’un altre dia) i els bolets, remullats prèviament, al final.

verdures_tomaquet_sofregit_morethanfeeding_mariadelosmozosarros_verdrues_sofregit_morethanfeeding_mariadelosmozosUna vegada tenim totes les verdures ben saltejades afegim el tomàquet fregit i l’arròs i ho barregem tot ben barrejat. A continuació ja hi podem afegir el brou de verdures (3 parts de brou per una d’arròs) i també els cigrons. Rectifiquem de sal, pebre, romaní i pebre vermell i ho deixem coure.

arros_cuit_paella_morethanfeeding_mariadelosmozosHem de vigilar que el foc no estigui massa fort perquè no se’ns enganxi. Un cop cuit l’arròs ja es pot servir.

Processed with VSCO with hb1 presetEspero que el gaudiu!

Bon profit!

Maria de los Mozos Hola! Sóc la Maria, la Dietista – Nutricionista graduada darrere de More Than Feeding. Podeu llegir més sobre la meva història aquí. També em trobareu a facebook i instagram.

Calories buides i com les pots reduir de l’alimentació

Ja fa un temps que, al llegir i seguir temes relacionats amb l’alimentació i la nutrició me n’he adonat que s’utilitza amb bastant freqüència el terme “calories buides”. I he pensat que potser seria interessant fer algunes precisions al respecte.

Perquè el nostre organisme pugui funcionar adequadament necessita una ingesta equilibrada de calories i nutrients (vitamines, fibra, minerals…). Quan un aliment aporta principalment calories i poc més de valor per a la salut, parlem d’aliments amb calories buides, és a dir, aliments que no alimenten.

Imprimir

Seguir llegint sobre les calories buides

Llenties estofades amb verdures

Els llegums tenen una versatilitat immensa i hi ha moltes maneres de cuinar-los. En aquest cas he decidit compartir una recepta molt fàcil i que es fa pràcticament sola: llenties estofades amb verdures. Sempre procuro afegir verdures variades, les que hi ha a casa en aquell moment.

ingredients_llenties_morethanfeeding_mariadelosmozos

Ingredients

Llenties

Carabassó

Ceba

All

Coliflor

Moniato

Tomàquet

Pebrot vermell i/o verd

Porro

Patata

Pebre vermell dolç

Oli d’oliva verge extra

Romaní

Orenga

Sal

Pebrellenties_remull_morethanfeeding_mariadelosmozos

Per començar es netegen les llenties sota el raig d’aigua i després ja directes a l’olla. A continuació es pelen (si cal) i es tallen les verdures i s’afegeixen totes en cru a l’olla juntament amb l’oli, les herbes aromàtiques, el pebre vermell dolç, la sal i el pebre.

llentilles_olla_morethanfeeding_mariadelosmozosUn cop ha arrencat el bull, es cuinen a foc baix fins que les llenties estan cuites. S’ha de tenir la cura que l’aigua cobreixi completament les llenties i anar vigilant que tinguin prou aigua per coure’s en tot moment.

llenties_aigua_morethanfeeding_mariadelosmozosUn cop cuites ja les tenim a punt per servir.

llenties_permenjar_morethanfeeding_mariadelosmozosBon profit!

Com menjar quan fem un viatge

Una de les millors maneres de conèixer i entendre la cultura del lloc que visitem és a través de l’alimentació. El que mengem, la manera com es produeixen i es preparen els productes, l’atmosfera que es crea en cada lloc per gaudir dels àpats diu molt dels valors i creences de cada societat i alhora del seu paladar i preferències. El menjar i tot el que l’envolta, varia d’una cultura a l’altra i té un paper molt important en el descobriment de la vida diària en els diferents racons del món.

vavau-foto-mercat-morethanfeeding

Mercat de fruites i verdures a l’illa de Vava‘u

Seguir llegint sobre com menjar quan viatgem

Formatge d’anacards

Després de veure com feien formatge d’anacards (també conegut com a formatge vegà) diferents llibres i també alguns blogs vaig decidir provar-ho. Em vaig sorprendre de com n’és de fàcil de fer i aconseguim a més un altre aliment per ampliar la viaretat de la nostra dieta i també una manera diferent de prendre fruits secs! Tot beneficis!

anacards_ingredients_morethanfeeding

Ingredients

– Anacards crus (200-300 grams)

– Suc d’una llimona

– Romaní

– Alfàbrega

– Oli d’oliva (2 cullerades)               

– Llevat nutricional (2 cullerades)

– Gra d’all cru 

– Aigua

– Sal   

– Pebre

El primer pas consisteix en posar els anacards a remull prèviament amb aigua durant la nit.

anacards_remull_morethanfeedingUn cop ha passat aquest temps, els anacards s’han de colar i rentar. Posteriorment, es posen els ingredients a la picadora i s’encén durant uns 10 segons. Després, s’afegeix aigua i es processa durant 1-2 minuts més fins a obtenir una textura cremosa segons ens agradi.

formatge_fet_morethanfeeding

formatge_fet_txtura_morethanfeedingI ja el tenim llest per servir!

Aquesta és la meva versió (es pot adaptar afegint o canviant les teves herbes i espècies preferides). Espero que t’agradi i que amb sort, aquest post t’inspirarà per afegir el formatge d’anacards a la teva llista pròpia de condiments i amaniments.

formatge_fet_servit_morethanfeeding

Pot estar entre 5-6 dies a la nevera (inclús es pot congelar) i el pots afegir a molts plats: per a pizzes, en salses, per a “quesadillas”, en lasanyes, per a untar, en amanides, en entrepans i “wraps”, per aconseguir receptes cremoses, en postres…

Bon profit!

Maria de los Mozos Hola! Sóc la Maria, la Dietista – Nutricionista graduada darrere de More Than Feeding. Podeu llegir més sobre la meva història aquí. També em trobareu a facebook i instagram.