Com n’és d’important esmorzar

Ja vam comentar quan vam parlar del consum nadalenc com és d’important l’esmorzar, tot i que a l’hora de dinar mengem en excés.

No hi ha gaires estudis actuals sobre els hàbits d’esmorzar de la població d’aquí. Un estudi de principis del 2010: ¿Qué desayunan los españoles? demostrava que en base a 1000 entrevistats telefònicament, el 71,7% esmorza a casa, un 23,2% alterna l’esmorzar a fora i a casa, el 3,7% esmorzar sempre fora de casa i l’1,4% no esmorza mai.

local copy

De fet, l’esmorzar ens proporciona l’energia i els nutrients necessaris per començar el dia d’una manera adequada. És especialment important en el cas de nens i adolescents, ja que, a més d’estar en plena època de creixement, també han d’estar en les millors condicions per rendir en els estudis. L’esmorzar és l’àpat que més ens “saltem” i, en canvi, ha de formar part de la nostra rutina diària.

Durant la nit es van esgotant les reserves d’energia del nostre cos i és molt important renovar-les abans de començar qualsevol activitat. L’esmorzar el que fa és acabar amb el dejuni nocturn i renovar les reserves i aportar l’energia necessària per realitzar les activitats tant físiques com mentals amb les millors garanties, tal com demostren els estudisL’esmorzar, la glucosa en sang, i la cognició i la Revisió sistemàtica dels efectes de l’esmorzar en el rendiment cognitiu dels nens i adolescents.

esmorzar1 copyTot i aquesta importància, entre el 10 i el 30% dels nens europeus no esmorzen, segons l’estudi sobre Hàbits d’esmorzar, l’estat nutricional, el pes corporal i el rendiment acadèmic en els nens i adolescents. Aquest mateix estudi confirma els efectes positius de l’esmorzar en els indicadors de rendiment, incloent la recuperació de la memòria, capacitat de concentració i la creativitat. La revisió sistemàtica sobre L’efecte de l’esmorzar en el rendiment cognitiu dels nens i adolecents va analitzar 45 estudis per concloure que l’esmorzar té un impacte positiu en el rendiment escolar.

Tenint en compte tots aquests beneficis i la quantitat de nens que no esmorzen, no resulta sorprenent que el 2008 es llancés de campanya Breakfast is Best (Esmorzar és millor). Darrere d’aquesta campanya es troben l’Associació Europea de Metges, la Federació Europea d’Associacions de Dietistes, l’Associació Europea de Professors i altres autoritatseuropees en matèria de salut. L’objectiu d’aquesta iniciativa és mostrar els beneficis de l’esmorzar davant dels responsables de l’elaboració de polítiques sobre alimentació.

esmorzar2 copyHo vam comentar també al blog quan vam parlar d’educar l’alimentació.És una feina en què tots tenim un paper, tot i que els pilars són els centres escolars i sobretot la família. Els resultats de la revisió sistemàtica sobre La correlació de la família i el consum de l’esmorzar entre els nens i els adolescents suggereixen que els pares han de ser encoratjats a ser models positius per als seus fills en l’orientació dels propis hàbits alimentaris. És a dir, és més probable que els nens i adolescents esmorzin en aquelles famílies on els adults també ho fan.

esmorzar copyQuè hem d’esmorzar?

Esmorzar ha de ser alguna cosa més que prendre un cafè, ja que aquest no ens aporta cap nutrient. Segons les Guies d’alimentació saludable de la Societat Espanyola de Nutrició un bon esmorzar ha de tenir:

  1. Un producte làctic, en forma de llet o begudes vegetals enriquides amb calci, iogurt o formatge.

  2. Un aliment del grup dels cereals: pa, cereals d’esmorzar, galetes o brioixeria casolana.

  3. Una peça de fruita.

Els cereals, molt millor si són integrals i la fruita, que es pugui prendre amb pell per augmentar la quantitat de fibra de la nostra dieta.

A mig matí es bo prendre una fruita o un iogurt com a reforç dels aliments consumits a primera hora, sempre depenen de les necessitats energètiques de cadascú. Amb freqüència, si estem moltes hores sense menjar res entre l’esmorzar i el dinar, s’arriba a l’hora de dinar amb molta gana i es menja una quantitat d’aliments superior a la que necessitem.

Opcions d’esmorzar:

  • Llet amb cereals + fruita.

  • Entrepà de tomàquet i formatge + Suc de fruites.

  • Got de beguda vegetal enriquida amb calci + torrada amb melmelada.

  • Cafè amb llet + una torrada amb tomàquet i oli d’oliva + 1 tall de pernil dolç + 1 peça de fruita.

  • Torrada amb tomàquet i alvocat + 1 peça de fruita

  • Iogurt amb musli + 1 peça de fruita.

esmorzar copy

Pot ser també que es tingui aquella sensació que no som capaços de prendre res al matí. El cos és molt llest i un supervivent, per tant s’adapta a qualsevol situació; tot i que això no vol dir que per molt que segueixi funcionant ho faci en bones condicions. Per tant, si es dóna aquest cas, el que s’ha de fer es començar per prendre aliments més lleugers com un suc de fruites (millor natural que comercial) i progressivament anar introduint la resta d’aliments fins arribar al dia que serà el propi cos el que ens demani esmorzar.

Tant si sou més de dolç o de salat podeu trobar la vostra opció d’esmorzar equilibrat!

Maria de los MozosHola! Sóc la Maria, la Dietista – Nutricionista graduada darrere de More Than Feeding. Podeu llegir més sobre la meva història aquí. També em trobareu a facebook i instagram.
Advertisements

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

Connecting to %s