Greixos o lípids

Nutrients bàsics: Hidrats de carboni, Proteïnes, Lipids, Aigua, Vitamines, Minerals

 Continuem amb la descripció dels diferents nutrients. Després de tractar els hidrats de carboni i les proteïnes, ara és el torn dels greixos o lípids, que tenen les funcions següents al nostre organisme:

      1. Paper energètic, per dos motius:

        – D’una banda, quan es cremen àcids grassos s’obté més energia que quan es crema hidrat de carboni (els greixos aporten 9 calories per gram i els hidrats 4).

        – D’altra banda, l’acumulació de greix al cos és una reserva energètica.

      2. Paper estructural, perquè totes les parets de les cèl·lules estan formades per greixos.

      3. Paper de transport de diferents compostos a través de les parets de les cèl·lules i també a través de la sang.

      4. Paper metabòlic, perquè intervenen en la formació de complexos bàsics per al cos.

Per poder desenvolupar totes aquestes funcions la presència dels greixos a la nostra dieta és totalment necessària. La major part dels lípids que consumim provenen del grup dels triglicèrids, aquests estan formats per una molècula de glicerol o glicerina on estan units tres àcids grassos de cadena més o menys llarga.

Els àcids grassos es classifiquen segons el nombre de dobles enllaços (insaturacions) que tenen: els greixos saturats, que no tenen dobles enllaços, els greixos monoinsaturats, que en tenen un, i els greixos poliinsturats, que, en tenen dos o més.

triglicerids-01

Estructura química d’un triglicèrid

Greixos saturats. No contenen cap insaturació (químicament un doble enllaç) i per tant la seva estructura és completament rígida, cosa que dificulta la seva mobilitat per les artèries (acumulació fàcil). Són únicament d’origen animal i sòlids a temperatura ambient. Tots ells poden ser creats per l’organisme, per tant no és absolutament necessari que siguin aportats per l’alimentació. Entre els principals trobem:

Àcid palmític, àcid esteàric i l’àcid lignocèric.

Aliments rics en greixos saturats: carn, embotits, mantegues, formatge, iogurts i llet sencera, llard, oli de coco, gelats, brioixeria industrial.

saturats copyAlguns aliments que aporten greixos saturats

Greixos monoinsaturats. Tenir una insaturació els confereix unes característiques més mal·leables, que faciliten la circulació a través de les artèries. Aquests greixos són en general líquids a temperatura ambient i no poden ser sintetitzats per l’organisme. S’han d’introduir, per tant, mitjançant la dieta. Entre els principals torbem:

Àcid oleic i àcid palmitoleic

Aliments rics en greixos monoinsaturats: olives, fruits secs, cacauet, alvocat i els seus olis.

monoinsaturats copyAlguns aliments que aporten greixos monoinsaturats

Greixos poliinsaturats. Tenen dos o més insaturacions, que els proporcionen encara major mal·leabilitat que faciliten la seva circulació a través de les artèries. Tampoc poden ser creats pel nostre organisme i han de ser aportats mitjançant la dieta diària. Es troben en aliments tant d’origen animal com vegetal.

Es classifiquen en dues famílies segons la posició del primer doble enllaç:

           Àcids grassos omega 3, que deriven principalment de l’àcid linoleic (els àcids EPA i DHA pertanyen aquest grup).

Aliments rics en greixos omega 3: peix blau (salmó, verat, arengada, truita, sardina, anxova…), nous, llavors de soja i lli.

omega3 copyAlguns aliments que aporten omega 3

          Àcids grassos omega 6, que deriven principalment de l’àcid alfa-linolènic.

 Aliments rics en greixos omega 6: germen de blat,llavors de gira-sol, sèsam, nous, soja, blat de moro i els seus olis.

omega6 copyAlguns aliments que aporten omega 6

Hem de procurar que siguin presents a la nostra dieta de manera equilibrada, tot i que trobem moltes més fonts d’omega-6 que d’omega-3. Recomanacions mundials de consum d’àcids grassos essencials.

Els àcids grassos insaturats es poden classificar també segons l’estructura de la seva molècula. Els dobles enllaços que tenen proporcionen a l’estructura unes característiques químiques determinades que els permeten presentar-se en forma “cis” o en forma “trans”. La cadena en forma “cis” representa una molècula doblegada, al contrari de la que representa la forma “trans” que és recta.

La majoria dels greixos insaturats presenten la forma “cis”, però hi ha uns aliments que presenten els àcids grassos insaturats en forma “trans”. Aquests són: la carn i la llet dels remugants i sobretot tots aquells productes que contenen olis endurits industrialment, procés conegut com d’hidrogenació (a l’etiqueta del producte s’identifiquen perquè posa olis hidrogenats o parcialment hidrogenats).

S’ha demostrat que aquests greixos augmenten els nivells de colesterol LDL (el colesterol conegut com a dolent) i disminueix a més els nivells de colesterol HDL (el colesterol conegut com a bo). També augmenta el risc de malalties coronàries. Per tant és recomanable eliminar-los de la nostra dieta.

Fosfolípids, colesterol i ceres són els altres compostos lipídics que ingerim amb la dieta i que formen part de l’organisme. En parlarem més endavant.

Maria de los MozosHola! Sóc la Maria, la Dietista – Nutricionista graduada darrere de More Than Feeding. Podeu llegir més sobre la meva història aquí. També em trobareu a facebook i instagram.
Advertisements

2 pensaments sobre “Greixos o lípids

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

Connecting to %s